Машқҳои лоғаршавӣ

Баҳор занони зиёдеро водор мекунад, ки дар бораи симои худ фикр кунанд. Барои дар ҳолати хуб қарор доштан ва ба зудӣ аз даст додани вазн, шумо бояд машқҳои самараноки талафоти вазнро, ки дар ин мақола оварда шудаанд, иҷро кунед.

Чӣ гуна машқ ба мағозаҳои чарб равған таъсир мерасонад

Ҷисми инсон тавре сохта шудааст, ки қувва ва нерӯи худро аз се манбаъ: карбогидратҳо, чарбҳо ва сафедаҳо гирад. Гузашта аз ин, карбогидратҳо манбаи асосии энергия мебошанд, сафедаҳо онҳоро пурра мекунанд ва дар организм ҳангоми истеъмоли захираҳои карбогидратҳо истеъмол мешаванд. Дар мавриди чарбҳо бошад, бадан онҳоро ҳадди аққал истифода мебарад, яъне маънои зиёдатиаш то зарурати бофтаҳои пуст гузошта мешавад.

Организм ба ҳама равандҳои худ, аз ҷумла ба кори узвҳои дарунӣ, ҳангоми истифодаи варзиш, энергия сарф мекунад, ниёз ба энергия ва захираҳои ин энергия меафзояд. Ин аслан маънои онро надорад, ки шумо бояд бештар хӯрок бихӯред, баръакс, агар шахс мехоҳад вазнашро аз даст диҳад, пас бояд парҳези худро маҳдуд кунад ва онро мувозинат кунад, то чарбҳо ба таври иловагӣ супорида нашаванд.

Ҳангоми машқҳои шадид барои аз даст додани вазн, бадан аввал таъминоти карбогидратро месӯзонад. Ин раванд суст аст ва одатан бо сӯзондани сафедаҳо ҳамроҳ мешавад. Дар организм ҳар қадар карбогидрат зиёд бошад, барои сӯзонидани он вақти зиёдтар сарф мешавад.

Мутахассисон қайд мекунанд, ки барои сӯзондани карбогидратҳо ҳадди аққал 20-30 дақиқа вақт лозим аст.

Барои сӯзонидани равғани зиёдати зери пӯст, машқ кардан хеле тӯл мекашад (ҳадди аққал 60 дақиқа), зеро чарб ба охир сӯхтанро оғоз мекунад. Ин ягона роҳи ноил шудан ба талафоти вазнин тавассути омӯзиш мебошад. Давомнокии машқҳои шадид бояд на камтар аз се-чор маротиба дар як ҳафта бошад ва машқҳои ҷисмонӣ ҳар рӯз анҷом дода шаванд.

Варзиш бояд мутавозин бошад ва барои хислатҳои инфиродии инсон (синну сол, вазн, чарбии зиёдатӣ) ҳисоб карда шавад. Агар шумо ба омӯзиши шадид шурӯъ кунед ва баданро бо бори вазнин бор кунед, ин метавонад ба таъсири муқобил расонад. Яъне, карбогидратҳо хеле зуд ба кор бурда мешаванд, гуруснагии зуд пайдо мешавад ва чарбҳо ба истеъмол шурӯъ нахоҳанд шуд. Пас аз чунин машқҳо, шахс метавонад ҳатто беҳтар шавад ва вазни худро гум накунад.

Аз ин рӯ, машварати духтур ва мураббии шахсӣ муҳим аст. Духтур ба шумо мегӯяд, ки чӣ гуна машқҳо ва стрессҳоро пешгирӣ бояд кард ва мураббӣ маҷмӯи босалоҳияти машқҳоро барои аз даст додани вазн дар шикам ва дигар ҷойҳои мушкилот (паҳлӯҳо, "пойҳо", пойҳо, дастҳо) ташкил медиҳад.

Оё дар хона тамрин кардан мумкин аст?

Оё дар хона хуб тамрин кардан мумкин аст? Оё толори варзиширо бо вазифаи хонагӣ иваз кардан мумкин аст? Барои машқҳои хона ба шумо чӣ лозим аст? Ин ва як қатор саволҳои дигар ба сари одамоне, ки мехоҳанд ба тарзи ҳаёти варзишӣ пайванданд, ташриф меоранд.

Сабабҳои зиёде ҳастанд, ки одамон ба толори варзишӣ намехоҳанд ё наметавонанд, дар байни онҳо маъмултарин инҳоянд:

• набудани пул барои обунаи гарон;
• набудани толори варзишӣ дар наздикии он;
• нарасидани вақти изофӣ;
• набудани шарик барои боздид аз толори варзишӣ.

Аҷиб аст, ки бисёр занҳо бинобар намуди ғайриқаноатбахши худ худро ба тамошои толори варзиш рад мекунанд. Варзиш барои селлит, вазни зиёдатӣ, дароз кашидан метавонад ҳама шуморо хиҷил кунад.

Табиист, ки бо хоҳиши зиёд шумо метавонед дар хона, кӯча ва толори варзишӣ машғул шавед. Ҳамааш ба хоҳиш ва ирода вобаста аст. Гап дар сари он аст, ки дар хона чизҳои парешон ва асабоникунанда зиёданд. Машқ метавонад ба ғарқшуда, нопурра ё нопурра табдил ёбад, ки ин маънои онро дорад, ки натиҷа метавонад гуворо набошад.

Вақте ки сухан дар бораи машқ дар толори варзиш меравад, касе дар он ҷо диққати худро ба бор намеорад. Шумо метавонед як машқро ҷӯр кунед ва онро ҳатто аз меъёр зиёд иҷро кунед. Гузашта аз ин, намунаҳои зинда ҳастанд (варзишгарон), ки ба шумо нақл мекунанд, ки чӣ гуна дуруст иҷро кардани ин ё он машқро, агар хоҳиши муроҷиат ба мураббӣ ё инструктор надошта бошанд.

Барои дар хона машқ кардани як машқи комил, харидани таҷҳизоти гаронарзиш (велосипедҳои варзишӣ, пайроҳа) ҳеҷ зарурат надорад; онҳоро бо савор кардани дучархаи воқеӣ ва давидан дар ҳавои тоза иваз кардан мумкин аст. Таҷҳизоти беҳтарин барои машқҳои хонагӣ ресмони ҷаҳиш аст. Ин имкон медиҳад, ки на танҳо мушакҳои пойро омӯзонанд, балки ҳатто вазни худро гум кунанд. Сухан дар бораи муносибати 15-дақиқаӣ намеравад, агар ресмон мунтазам, бо давомнокии тақрибан як соат истифода шавад, он гоҳ натиҷа дар рӯй хоҳад буд.

Барои занҳо, инчунин гирифтани фитбол (тӯби калон), ҳалқа, васеъкунандаи пойҳо хуб хоҳад буд. Машқҳои фитбол ба шумо кӯмак мекунанд, ки чандирӣ пайдо кунанд ва мушакҳои худро дароз кунанд. Ҳалқа камарро тунуктар мекунад ва чарбҳои зиёдатиро хориҷ мекунад. Экспантер ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои дарунии ронҳоро на камтар аз як тринажёр гаронтар омӯзед.

Барои мардон, ба даст овардани гантелҳо, сатри уфуқӣ, ки дар дари он насб кардан муҳим аст. Ин толори варзишро иваз мекунад ва ба шумо имкон медиҳад, ки гурӯҳҳои мушакҳои мушаххасро рушд диҳед.

Гармоиш. Маъно ва аҳамияти он

Маслиҳати физиологҳо, мураббиён ва варзишгарон ба як чиз такя мекунад, ки пеш аз варзиши шадид гармӣ кардан ҳатмист. Он ба организм кӯмак мекунад, ки ба варзиш машғул шавад, мушакҳо оксиген шаванд ва шиддатро бартараф кунанд ва системаи дилу рагҳо ба ҳолати муқаррарӣ баргардад. Гармии босифат ба пешгирии ҷароҳатҳо ҳангоми омӯзиш ва нигоҳ доштани саломатӣ пас аз он кӯмак мекунад.

Гармшавӣ маҷмӯи машқҳоест, ки ба дароз кардани мушакҳо ва сабук кардани оҳанг, гарм кардани онҳо нигаронида шудаанд ва инчунин ба инкишофи буғумҳо, ки дар ҳаёти ҳаррӯза ба стресс дучор намешаванд, равона карда шудааст. Ҳангоми гармшавӣ миқдори зарбҳои дил меафзояд, ки ин имкон медиҳад, ки капиллярҳо мушакҳоро бо кислород васеъ ва сер кунанд. Дар баробари ин, ба ҷараёни хун адреналин хориҷ мешавад, ки ин ба омодагии бадан ба фишори шадид мусоидат мекунад.

Худи гармкунӣ одатан ба ду блок тақсим мешавад:

1. Умумӣ. Дар ин марҳила машқҳо барои истироҳати мушакҳо, сабук кардани оҳанг иҷро карда мешаванд. Ин қисми гармкунӣ ҳамеша яксон аст, новобаста аз он ки кадом маҷмӯи машқҳо барои аз даст додани вазн дар хона пас аз он пайравӣ карда мешаванд.
2. Махсус. Машқҳои марбут ба ин қисми гармӣ бояд ба он гурӯҳҳои мушакҳо равона карда шаванд, ки дар машқи асосӣ иштирок хоҳанд кард. Ин блок бояд ба варзишгарони касбӣ диққат диҳад, ки вобаста аз намуди варзиш онҳо машқҳои махсусро иҷро мекунанд.

Одатан, гармӣ машқҳоро барои қисмҳои гуногуни бадан ва мушакҳо дар бар мегирад:

1. Барои буғумҳои гарданаки бадан: рост истода, дастҳоятонро ба камаратон гузоред, пойҳо дар паҳнои паҳлӯ. Гардишҳои ҳамвори сарро ба рост ва чап то он даме ки анҷом диҳед, иҷро кунед, кӯшиш кунед, ки манаҳро ба китф дароз кунед. Инчунин ба шумо лозим аст, ки саратонро ба қафо ва пас ҳаракат диҳед, пас ҳаракатҳои давриро бо самти соат ва баръакс кунед.
2. Барои камарбанди китф. Бидуни тағир додани ҳолат аз машқи қаблӣ бо дастҳои худ гардишҳои даврӣ иҷро кунед, то пушти теғҳои китфро пайваст кунед. Шумо инчунин метавонед дастҳоятонро ба оринҷҳо хам карда, онҳоро дар сатҳи қафаси сина, кафҳо ба замин гузоред ва кордҳои китфро аз қафо оваред, дар ҳоле ки ҳар ду ҳисоб баданро ба рост ва чап гардонед.
3. Барои қафо ва пӯст. Хамҳо ба омодагӣ омода кардани пушт ва пушти шумо кӯмак мекунанд. Барои ин ба шумо лозим аст, ки пойҳои худро на васеъ паҳн кунед, як дастро ба камар гузошта, дасти дигарро боло кунед, ба шумо лозим аст, ки ба самти муқобили дасти бардошта хам шавед, то бо нӯги ангушт ба фарш бирасед. Тилтҳо бояд ба қафо ва аз қабл бо дастҳои худ ба фарш (дар ҳолати қаблӣ) ламс карда шаванд.
4. Барои пойҳо. Дароз кардани мушакҳои қафо ва мушакҳои ботинии рон барои пойҳо муҳим аст. Барои ин, ба шумо лозим аст, ки нишастҳоро (20 маротиба) иҷро кунед, дар ҳоле ки пуштро рост нигоҳ доред ва пошнаи худро аз фарш набардоред. Ва инчунин машқҳои шушро ба қафо ва рост, аз рост ва чап анҷом диҳед, мушакҳоро ба осонӣ кашед.

Маҷмӯи машқҳо барои талафоти вазн

Аҷиб аст, ки аксари машқҳои маълум ба аз даст додани вазн, нигоҳ доштани шакли мушакҳо ва бадан равона карда нашудаанд, онҳо ба кам шудани вазн ҳеҷ рабте надоранд, зеро онҳо чандон шадид нестанд. Барои аз даст додани вазн, ба шумо лозим аст, ки маҷмӯи машқҳои худро барои минтақаҳои мушкилот таҳия кунед ва онро ҳар рӯз иҷро кунед, то натиҷа аён гардад.

Намунаи машқҳои ҳаррӯза барои талафоти вазнин маҷмӯи зерин аст:

1. Машқҳо барои пойҳо ва ронҳо.Машқҳои аз ҳама самарабахш squats мебошанд, аммо на усулҳои маъмулӣ, балки усулҳои махсус. Масалан, нишастан бо таппонча. Рост истода, дастонатонро пеши синаатон оваред, оринҷҳои худро ба паҳлӯҳо паҳн кунед. Як пои худро дар пеши худ дароз кунед ва онро аз фарш канда кунед. Он гоҳ меарзад, ки дар як пояш нишинад (кунҷ дар зону бояд то 90 ° бошад) ва дар ин вақт пои дигарро бо рон ба сатҳи баланд бардоред, дар ҳоле ки ангуштро ба сӯи худ кашед. Як маҷмӯа аз 20 нишаст, 2-3 пой дар як пой.
• Ҷойгир шудан. Шумо бояд курсие гиред, онро дар масофаи як метр паси худ гузоред. Як пояшро ба қафо гирифта, пушти пойро ба курсӣ гузор, баъд дар як пояш нишин (кунҷи зону бояд 90 ° бошад). Як равиш 20 маротиба, барои ҳар як пой 2 маҷмӯа.
• Шушҳои даврӣ. Аз мавқеи истода, дастҳо дар пеш, ба шумо лозим аст, ки бо навбат ба самтҳои гуногун ҷобаҷо кунед. Масалан, бо пои чап ба пеш ҳаракат кунед, пас ба ҳолати муқаррарӣ баргардед, пас бо пои чап ба чап ҷастед ва ба ҳолати ибтидоӣ, лаҳзаи охирин бо пои чап ба ақиб баргардед. Ҳамин корро бо пои рост, аммо ба тарафи рост кунед.
• Машқҳои вазнин бо гантелҳо. Бо ду даст як гантелро гиред, пас то даме ки тана ба фарш параллел аст, хам шавед, гантелро бо дастҳои худ дар зери манаҳ чанд сония нигоҳ доред, оринҷҳо ба поён нигаред, рост кунед.
• Маблағи варзишӣ. Ду гантелро ба ҳарду даст, дар пеши худ бигиред. Сипас, танро ба поён параллел ба фарш кашед, пас як пояшро дароз кунед, то тана ва пой як хати ростро ташкил диҳанд, пас навбат бо навбат пойҳоро иваз карда, боло бардоред.
• Даврзании даврии пойҳо. Дар пушт хобида, дастҳо дар танаи бадан. Як пояшро боло карда, дар доираи ҳалқа ба қадри имкон наздиктар гардон.
• Машқҳо барои қафо ва паҳлӯҳо.Дар шикам хобида, дастонатонро пеши худ дароз кунед, пас заврақ кунед, дасту пойҳоятонро аз замин канда, пас лифтҳои алтернативии дасти чап ва пои рост ё пои рост ва пои чап кунед.
• Сипас ба паҳлӯи рости худ ғелонда, дасти ростатонро ба оринҷ хам кунед ва ба замин такя кунед, пойҳоятонро як ба як гузоред, дасти чапатон ба оринҷ хам шудааст, вай ҷудо карда шудааст. Машқ аз кашидани зонуи чап ба гардани чап дар вазн иборат аст. Як равиш 20 маротиба дар як пой. Ҳангоми иваз кардани паҳлӯҳо, ба фарш наафтонед, ҳама чизро бо вазн иҷро кунед.
• Гамбелҳоро ба ҳарду даст гиред, хам шавед ва кунҷи 90 ° -ро ташкил диҳед, сипас як пои худро бо бадан бо хатти рост дароз кунед, дастҳо дар назди шумо рост. Гамбелҳоро бо навбат 10 маротиба ба сина кашед, пас пойро иваз кунед ва такрор кунед.

Дар охири машқ, он меарзад, ки маҷмӯи машқҳоро барои аз даст додани вазн дар шикам ва паҳлӯҳо иҷро кунад, аммо онҳо бояд алоҳида баррасӣ карда шаванд.

Машқҳо барои борик кардани шикам ва паҳлӯҳо

Шикам яке аз ҷойҳои мушкилтарин барои занон ва мардон аст. Агар мушакҳои шикам сустӣ дошта бошанд ва дар ҳолати хуб набошанд, шумо метавонед онро бо фишор бо фишор мустаҳкам кунед. Шумо метавонед матбуотро бо иҷрои машқҳои гуногун лағжонед.

Рӯйи фарш хобед, пойҳоятонро боло кунед ва ба зонуҳо хам кунед, дастҳо дар баробари бадан. Дастони худро аз фарш 10 см дарронед, кӯшиш кунед, ки сар, гардан ва китфи худро аз фарш канда кунед, ба кушодан ва хам кардани пойҳоятон дар вазн дар якҷоягӣ бо шамшерҳои дастӣ (амплитудаи босуръат 15 см). Як маҷмӯа 100 маротиба, ба шумо лозим аст, ки дутои онро иҷро кунед.

Пас рост ба пушт хобида, зонуҳоятонро ба ҳам оварда, ба рост ё чап гардонед ва ба замин гузоред. Дар ин ҳолат, қафо бояд ҳамвор боқӣ монад. Дастҳо паси сар, оринҷҳо ба паҳлӯҳо. Шумо бояд танро боло карда, бо оринҷ ба рони худ дароз кунед. Агар пойҳо ба тарафи рост гардонида шуда бошанд, пас бо оринҷи чап ба рони чап дароз кардан лозим аст. Ин ба шумо имкон медиҳад, ки мушакҳои паҳлӯии шикамро зиёд кунед.

Машқи тахтаи статикӣ. Шумо бояд ба рӯй ба фарш рӯй оваред, дастҳоятонро дароз кунед ва бо ангуштони ангуштони худ таъкид кунед. Барои 15-20 сония тӯл кашидан, шумо инчунин метавонед онро бо назардошти диққат ба дастҳо, балки ба оринҷҳо иҷро кунед.

Ин машқҳо барои слимка кардани шикам ба шумо имкон медиҳанд, ки мушакҳои шикамро хеле мустаҳкам кунед ва онҳоро мустаҳкам кунед, аммо овезон кардани матбуот дар мубориза бо чарбҳои шикам фоида намебахшад. Машқҳои шадиди шикам метавонанд баръакс бошанд, зеро массаи мушакҳо ба афзоиш оғоз мекунад ва шикам боз ҳам калонтар мешавад. Агар шикам дорои мағозаҳои зиёди чарбҳо бошад, пас машқи аэробикӣ барои зуд аз даст додани вазн ва парҳези оқилона роҳи беҳтарини аз даст додани вазн хоҳад буд.

Ғизои дуруст дар баробари машқ

Фаъолияти ҷисмонӣ бо мақсади аз даст додани вазн бояд ҳамеша бо баррасии парҳез ҳамроҳӣ карда шавад. Агар шумо пас аз толори варзиш торт ва хӯрокҳои баландкалорияро идома диҳед, пас омӯзиш ба ҳеҷ чиз оварда намерасонад.

Ғизо бояд на танҳо дар рӯзҳои омӯзиш, балки дар маҷмӯъ баррасӣ карда шавад. Ба сабзавот ва меваҳо бояд диққат диҳед ва беҳтар аст, ки як хӯрокро ба куллаки мевагӣ ё сабзавот иваз намоед. Давомнокии хӯрок бояд на камтар аз 5 маротиба дар як рӯз бошад, аммо оҳиста-оҳиста, барои пешгирии аз ҳад зиёд хӯрдан.

Хӯрок пеш аз омӯзиш ва пас аз он бояд аз ҷиҳати таркиб ва сифат фарқ кунад. Ва агар машқ субҳи барвақт баргузор шавад, пас беҳтар аст, ки пеш аз он хӯрок нахӯред. Агар бадан ғизо ё ташвиши саратонро талаб кунад, пас шумо метавонед чой нӯшед, каме панир бихӯред. Ҳақиқат он аст, ки вақти аз ҳама беҳтарин барои аз даст додани вазн субҳи барвақт аст, зеро дар ин муддат дар организм миқдори ками гликоген мавҷуд аст, яъне маънои онро дорад, ки чарбҳо зудтар сӯзонида мешаванд.

Пеш аз омӯзиш, хӯрдани хӯрокҳои зерин иҷозат дода мешавад:

• овёс, макарон;
• картошка, лӯбиё;
• биринҷ, гандум;
• йогурт ё кефир.

Гузашта аз ин, хӯрокхӯрӣ набояд дуруст пеш аз омӯзиш, балки якчанд соат пеш аз он бошад. Дар акси ҳол, меъда вазнинӣ, дилбеҳузурӣ ва дарди дилро ҳис мекунад. Агар шумо сарбории нерӯи барқро ба нақша гиред, пас пеш аз омӯзиш шумо бояд хӯрокҳои аз сафедаҳо бой: гӯшт, моҳӣ, тухм, панир ва илова карбогидратҳои мураккаб дар шакли ғалладона бихӯред. Ҳамин тавр, бадан қувва ва нерӯи худро аз он гирифта метавонад.

Пас аз омӯзиш, шумо метавонед низ пас аз ду соат ба хӯрдан шурӯъ кунед. Ҳақиқат он аст, ки пас аз омӯзиш, бадан сӯзонидани захираҳои чарбро бо инерсия идома медиҳад ва агар шумо бихӯред, пас ин раванд қатъ хоҳад шуд. Инчунин, пас аз машқҳо, хӯрок хӯрдан лозим аст, ки миқдори калорияаш аз нисфи калорияҳои сӯхташуда зиёд набошад.

Дар бораи нӯшидан фаромӯш накунед. Қобили арзиш аст, ки моеъҳои фаровон ҳам пеш аз ва ҳам пас аз машқ барои талафоти вазнин нӯшем. Ба мураббиён тавсия дода мешавад, ки ин корро ҳатто ҳангоми машқҳо анҷом диҳанд, аммо афшураҳо, компотҳо ва чойҳоро не, балки фақат оби беобро бинӯшанд.

Чунин муносибати маҷмӯӣ ба мушкилоти аз даст додани вазн ба шумо имкон медиҳад, ки ба ҳадафи худ бирасед ва нороҳатиро ҳис накунед. Гузашта аз ин, ҳамеша арзанда аст, ки чунин тарзи ҳаётро пеш баред ва пас аз расидан ба ҳадаф аз варзиш даст накашед.